تبلیغات
jq=1; بدنساز - برنامه تمرینی فوق حرفه ای
 
نوشته شده توسط : حامد رضازاده

در این پست یه برنامه واستون قرار دادم که امید وارم مورد توجه شما کاربران عزیز قرار بگیره/این برنامه ،برنامه ای نسبتا سنگین بوده و برای افراد مبتدی اصلا برنامه مناسبی نیست بنابراین توصیه می شود اگرمبتدی هستید به هیچ وجع از این برنامه استفاده نکنید و نکته دیگری که قابل ذکر است این است که درصورت استفاده از این برنامه تمرینی توجه داشته باشید که باید برنامه غذایی بسیارخوبی را رعایت کنید پس اگرچه مبتدی هم نیستید و از این برناه استفاده می کنید و نتیجه نمی گیرید مطمئن باشید دلیل نتیجه نگرفتن شما به برنامه غذایی و مقدار پرتئینی که در طول روز به بدن می رسانید برمی گردد.این برنامه شامل 6 روز تمرینی بوده و معمولا چند ماهی قبل از مسابقات از این برنامه استفاده می شود.


جلسه اول(شنبه)

پرس سینه هالتر+پرس سینه دمبل موازی--------------------------------10-12-12-15

پرس بالا سینه هالتر+پرواز بالا سینه دمبل--------------------------------10-12-12

شنا روی زمین(دست عقب تر از سینه و یک پا روی پای دیگر)----------------15×3

پرس زیر سینه دمبل-------------------------12×3

پارالل-----------------------------3×max

کار شکم + ساعد---------------3×max



جلسه دوم(یکشنبه)

لت از جلو----------------10-12-12-15

لت از جلو دست جمع + برعکس--------------------10-10-12

لت از پشت------------------------10×3

دمبل رو---------------------10×3

دستگاه اچ ----------------------------- max×3

ساعد----------------
max×3




جلسه سوم (دوشنبه)

در این جلسه باید عضلاتی که در آنها احساس ضعف می کنید را تحریک کنید(نقاط ضعف)

جلسه چهازم(سه شنبه)

جلو بازو هاتر-------------------10-12-12-15

جلو بازو دمبل متناوب----------------------10-12-12

جلو بازو میله خم لاری دست جمع-----------------12×3

جلو بازو دمبل چکشی---------------------------8×3

پشت بازوهاتر خوابیده--------------------10-12-12-15

پشت بازو پرس دست جمع-----------------------10-12-12

پشت بازو زنجیر(سیم کش) با طناب--------------10-12-12

پشت بازو دمبل چکشی------------------10×3



جلسه پنجم(چهار شنبه)

سرشانه هاتر از جلو------------------10-12-12-15

سرشانه دمبل طرفین-----------------10-12-12

سرشانه دستگاه-------------10×3

سرشانه دمبل روی میز بالا سینه-----------------12×3

شراگ هالتر-------------------10×3

کول هالتر-------------8-10-12

کول دمبل---------------10×3

فیله کمر-----------------max×3

کار شکم--------------
max×3


 جلسه ششم(پنج شنبه)

جلوران--------------10-12-12-15

دمبل توپا--------------------10-12-12

اسکوات-------------------------8-10-12

هاگ اسکوات برعکس------------------10×3

لیفت ران--------------------10×3

ساق----------------30×3

کارگردن-------------max

ساعد-------------------max

کار شکم--------------max







:: مرتبط با: انواع برنامه های تمرینی ,
:: برچسب‌ها: برنامه تمرینی فوق حرفه ای , برنامه تمرینی , برنامه , تمرین بدنسازی , برنامه حرفه ای , برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای ,
تاریخ انتشار : پنجشنبه 10 اسفند 1391 | نظرات
می توانید دیدگاه خود را بنویسید
mehran سه شنبه 8 فروردین 1396 01:18 ب.ظ
سلام من 6ساله کیک بوکسینگ کارمیکنم بدنسازی هم زیاد کار کردم همراه کیک بوکسینگ یه برنامه حرفه بدنسازی برای کیک بوکسینگ میخاستم سنم 18/قدم 185/وزنم 105کیلو
Akbar دوشنبه 4 بهمن 1395 07:03 ب.ظ
سلام آقا حامد
آقا حامد من نزدیکه پنج شیش ساله بدنسازی کار میکنم دارو هم نخوردم اولین روزی که رفتم باشگاه ۴۸ کیلو بودم الان ۸۰ هیکلم فرمه خوبی داره ولی تیکه نیس ممنون میشم یه برنامه بدین که هیکلم یه خورده عضله ای تر بشه نسبت به الان قد من حدوده ۱۷۸ هست در ضمن پاهام ضعیفه نسبت به بالا تنه .تشکر
Ali جمعه 19 آذر 1395 10:54 ق.ظ
سلام من نزدیک ۱۵ سال حرفه ای رزمی کار میکردم و در کنارش بدنسازی ولی الان رزمی گذاشتم کنار میخوام بدنسازی کار کنم چربی سوزی و کات.قدم۱۸۳ وزنم۹۵ وبدنم زیاد چربی نداره.یه برنامه حرفه ای برا ۵جلسه درهفته بنویسید.خیلی ممنون
شنبه 22 آبان 1395 12:10 ب.ظ
سلام من2سال بدنسازی کار میکنم اما سرشانه پشت بازوم خخخیلی ضعیفه
چیکار کنم
حسن یکشنبه 9 آبان 1395 12:29 ق.ظ
سلام لطفا ی برنامه خوب میخوام فقط واس عضله سازی در وزن82واس سه روز در هفته. مرسی
حسن یکشنبه 9 آبان 1395 12:29 ق.ظ
سلام لطفا ی برنامه خوب میخوام فقط واس عضله سازی در وزن82واس سه روز در هفته. مرسی
ali sa شنبه 10 مهر 1395 04:10 ب.ظ
سلام من مبتدی هستم 7 هفته یه برنامه رو زدم الان تموم شده من یاید چیکار کنم
علی پنجشنبه 8 مهر 1395 10:39 ب.ظ
سلام
من 3ساله تمرین میکنم


قد 178 وزنم 80 کیلو
دارو هم حدودا 6ماهه هیچی نخوردم


خواستم بدونم میشه از رو برنامه بالایی برم عاشق عضله پا هستم میشه حرکت اسکوات را بیشتر کنم

مثلا 15-12-10-8-6
احسان چهارشنبه 30 تیر 1395 09:05 ب.ظ
سلام خسته نباشید،من دوماهه که دارم میرم باشگاه اگه میشه ی برنامه خطی شش روزه بهم بدین قدم 176 وزنم 57 .خیلی ممنون
پوریا چهارشنبه 23 تیر 1395 01:18 ب.ظ
باسلتم خدمت آقا رضا محترم با عرض خسته نباشی من الان نزدیک چهار سال کار میکنم بدنم نسبتا خوبه.ولی تا چهار سال با برنامه های مربی زیادی کار کردم جواب نگرفتم ولی با برنامه های شما خوب جواب گرفتم با عرض پوزش یک برنامه میخواستم برای حجم. وزنم 60.خیلی ممنون
Omid پنجشنبه 17 تیر 1395 12:08 ق.ظ
سلام شبتون بخیر من الان حدود یه سال کار میکنم نتیجه هم کم و بیش گرفتم ولی وزنم همیشه پایبن میمونه مکمل هم استفاده کردم ولی بدنم حجم پیدا میکنه ولی وزنم تغییر انچنانی نمیکنه میگین چیکار کنم مرسی ممنون قدم 187 وزنممم 76
مصطفی شنبه 5 تیر 1395 03:20 ق.ظ
برنامه خوبیه اما به درد افزایش وزن عضله و حجم رفع نقص عضلات ضعیف وپا در بازه زمانی کوتاه قبل از مسابقات نمیخوره همچنین شکم وپهلو به طور کلی میان تنه زیاد مورد توجه قرار نگرفته
به هر حال بعضی عضلات نیاز به دو بار تمرین در هفته دارند که مشکل اصلی همین جاست!!
پیشنهاد میکنم که اگه تمام وقت در اختیار ورزش هستید وشرایط 5 توصیه حامد عزیز که به حمید داشته رو دارید دو جلسه در روز تمرین داشته باشد اثر شگفت انگیزی داره
البته نه دائم فقط در سطح حرفه ای قبل از مسابقات موفق باشید
سه شنبه 4 خرداد 1395 02:06 ب.ظ
سلام من شش ماهه باشگاه میرم به یه برنامه نیاز دارم اگه میشه به من یه برنامه بدین
امیر دوشنبه 12 بهمن 1394 11:07 ب.ظ
سلام امیر هستم17سالمه2ساله که بدنسازی کار میکنمقم185ووزنمم90بدنم حجم خشکهمیشه گفت حرفه اییه ولی کسیرو ندارم تا منو مسابقات بفرسته لطفا منو راهنمایی کنید.ممنون
محسن سه شنبه 22 دی 1394 04:53 ق.ظ
سلام داداش
من 19 سالمه
حدود 1 سال مرتب کار کردم
الان حدود 4 ماهی میشه درست حسابی تمرین نکردم
64 کیلوم
یه برنامه میخواستم 5 روز تو هفته
بالاسینه و سر شونم ضعیفه
میخوام عرض شونم هم بیشتر کار کنم
mahdi یکشنبه 3 آبان 1394 12:24 ق.ظ
سلام من 3 ماهه کار می کنم 23 سالمه 175 قد 71 کیلو وزن.یک برنامه ی تمرینی 2 عضله میخواستم.اگر امکانش هست و شما صلاح میدونین برنامه ی تمرینی 5 روز در هفته باشه اگر هم صلاح نمیدونین 4 روز در هفته
armin چهارشنبه 28 مرداد 1394 05:45 ب.ظ
سلام اقا من17سالمه والان3ساله این ورزشو به صورت حرفه ای کار میکنم فرم بدنم خیلی خوبه وعظله ی سینه هام خیلی خوبه فقط نوکی سینه هام یکم بزرکن من چیکار کنم؟
Masoud چهارشنبه 28 مرداد 1394 05:36 ق.ظ
با عرض سلام و خسته نباشید ٢٠ سالمه قدم ١٧٤ و وزنم ٦٢ هست الان چهار ماهه كار میكنم،ولی بدنم رشد قابل توجهی نداشته یك برنامه ی خوب میخواستم
پویاسوباط جمعه 23 مرداد 1394 12:52 ق.ظ
سلام من ۷۳کیلو هستم حجم خوبی دارم تمرینم همیشه عالیه دنبال ی برنامه میگردم که عالی باشه .یه برنامه سوپر که تک عضله ای نباشه.۲ساله کار میکنم.ممنون میشم.خداحافظ
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام...لطفا سن و چند جلسه درهفته .. 4جلسه؟
شنبه 9 خرداد 1394 07:20 ب.ظ
آقاسلام من تقریبا بدن رو فرمی دارم ولی سرسینه هام جلو نمیان یه برنامه برای من بدید لطفا. میخام حجم بیارم
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام..چند سالتونه؟ و سابقه تمرینیتون چقدره؟
حامد چهارشنبه 16 اردیبهشت 1394 12:23 ب.ظ
سلام. حامد هستم 16سالمه... 4ماهه بصورت مداوم کار میکنم... بالا سینم حجم خوبی گرفته ولی زیر سینم نه... میشه راهنمایی کنید؟
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام
4 ماه زمان کمیه برای اینکه شما بخوای نقاط قوت و ضعفتو روش کار کنی...
با تمرین مداوم انشالله بر طرف میشه
اشکان شنبه 6 دی 1393 10:45 ب.ظ
سلام من تقریبا سه ساله که دارم کار میکنم، قدم 180 وزنم 90 اگه میشه یه برنامه ی حرفه ای خوب واسه شش روز تمرین در هفته میخواستم، خطی حجمی.
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام...بفرمایید برنامه خیلی خوبیه:


جلسه اول: سینه
گرم کردن عمومی بدن

پرس سینه هالتر + پرواز دمبل 6-8-10

پرس بالاسینه هالتر +پرواز بالاسینه دمبل 6-8-10

پرس زیر سینه هاتر + پرواز زیر سینه دمبل 8-10-12

شنا سوئدی توان×3

جلسه دوم:جلو بازو

جلو بازو دمبل متناوب نشسته + دمبل چکشی نشسته 10-10-12

جلوبازو سیمکش + جلو بازو بار فیکس 10×3

جلو بازو هالتر لاری ایستاده دراپ ست (10-10-10)×3

جلسه سوم:پشت بازو

پشت بازو زنجیر ایستاده + پشت بازو زنجیر خمیده 8-10-12

پشت بازو هالتر خوابیده 10-12-15

پشت بازوچکشی دراپ ست (10-10-10)×3

جلسه چهارم : سرشانه و کول

سرشانه دمبل طرفین دراپ ست (10-10-10)×3

سرشانه هالتر ازپشت + سرشانه دمبل نظامی 8×3

سرشانه دستگاه 8-10-12-14

کول دمبل از جلو 8-10-10

کول وزنه صفحه ای 15×3

جلسه پنجم : زیر بغل

بارفیکس توان×3

کشش لت از جلو + کشش لت از پشت 8-10-12

کشش پارویی 6-8-8

دمبل رو 10-12-14

جلسه ششم : عضلات پا

جلوران دستگاه + پرس پا دستگاه 8-10-12

لانچ پا دمبل 10×3

اسکوات 10×3

پشت ران 8×3

لیفت ران 6-8-8

ساق ایستاده 25×3

منصور پنجشنبه 20 آذر 1393 01:57 ق.ظ
سلام خسته نباشم من یک سالی هست دارم بدنسازی کار مبکنم ولی سنیه اون حجم بخصوص نمیگیرن اگ کمکم کنید ممنون میشم
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام...کلا در افراد مختلف کم پیش میاد کسی پیدا شه در تمام عضلات استعداد خوبیداشته باشن...اما باز هم عضلات کم استعداد رو میشه با تمرین پر روحیه و اهمیت دو چندان(در اولویت قرار دادن) رشد مطلوبی داد...
محمد چهارشنبه 7 آبان 1393 10:39 ق.ظ
سلام من 5ساله دارم کار میکنم 22سالمه قد186 وزنم 88عضلات شکمم فقط نقطه ضعفمه چه حرکاتیو باید بزنم
حامد رضازاده پاسخ داد:
شما تمام حرکات شم رو باید انجام بدید منتهی نه در یک جلسه بلکه به دو قسمت مساوی تقسیم کنید و در هفته دو روز بزنید...دو روز هم در هفته تمرین هوازی داشته باشید...البته سعی کنید تمرینات هوازی و شکم تو ی روز انجام نشه
saeid چهارشنبه 9 مهر 1393 10:09 ب.ظ
سلام من یکساله بدنسازی کار می کنم قدم 170 ووزنم57 من بدنم تفکیک خوبی داره ولی حجمش کم به نظرتون برنامه ی بالا جواب میده ممنون.
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام بله ایشالله که جواب میده
حامد پنجشنبه 20 شهریور 1393 02:47 ب.ظ
دردوهفته تعغیر بکنم
حامد رضازاده پاسخ داد:
متوجه منظورتون نشدم
yaghi یکشنبه 26 مرداد 1393 10:24 ب.ظ
سلام عزیزم یه برنامه ارعه کن بم اصلا بالا سینم پر نمیشه که نمیشه
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام قد وزن سن سابقه تمرین؟
reza سه شنبه 7 مرداد 1393 03:41 ب.ظ
سلام خسته نباشید.من قدم 180وزنم 72 یک سال مداوم کار میکنم بدون مکمل برنامه واسه مدلینگ میخواستم بدنم تقریبا کاته. چربی سوزی کنم بهتر نیست تا عضلات بهتر خودشو نشون بدن؟
حامد رضازاده پاسخ داد:
سالم عزیزم بستگی به سلیقه و هدفت داره
amir جمعه 27 تیر 1393 08:56 ب.ظ
saalam man 2sale kar mikonam badanam ham kamel dar forme gadam178 va 15 salame be nazar shoma az mokamel estefade konam ya na
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام لطفا فارسی تایپ کنید...اگه برنامه غذایی کامل رعایت نمیکنید میتونید مکمل مصرف کنید
امبرحسین جمال چهارشنبه 25 تیر 1393 04:30 ب.ظ
اقا سلام من 18 سالمه تازه باشگاه رفتم میخواستم ببینم این برنامه بالا برای من چطوره خوبه تمرین کنم
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام خیر همونطورکه بالا نوشته شده برای افراد مبتدی مناسب نیست
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
نمایش نظرات 1 تا 30