تبلیغات
jq=1; بدنساز - برنامه تمرینی فوق حرفه ای
 
نوشته شده توسط : حامد رضازاده

در این پست یه برنامه واستون قرار دادم که امید وارم مورد توجه شما کاربران عزیز قرار بگیره/این برنامه ،برنامه ای نسبتا سنگین بوده و برای افراد مبتدی اصلا برنامه مناسبی نیست بنابراین توصیه می شود اگرمبتدی هستید به هیچ وجع از این برنامه استفاده نکنید و نکته دیگری که قابل ذکر است این است که درصورت استفاده از این برنامه تمرینی توجه داشته باشید که باید برنامه غذایی بسیارخوبی را رعایت کنید پس اگرچه مبتدی هم نیستید و از این برناه استفاده می کنید و نتیجه نمی گیرید مطمئن باشید دلیل نتیجه نگرفتن شما به برنامه غذایی و مقدار پرتئینی که در طول روز به بدن می رسانید برمی گردد.این برنامه شامل 6 روز تمرینی بوده و معمولا چند ماهی قبل از مسابقات از این برنامه استفاده می شود.


جلسه اول(شنبه)

پرس سینه هالتر+پرس سینه دمبل موازی--------------------------------10-12-12-15

پرس بالا سینه هالتر+پرواز بالا سینه دمبل--------------------------------10-12-12

شنا روی زمین(دست عقب تر از سینه و یک پا روی پای دیگر)----------------15×3

پرس زیر سینه دمبل-------------------------12×3

پارالل-----------------------------3×max

کار شکم + ساعد---------------3×max



جلسه دوم(یکشنبه)

لت از جلو----------------10-12-12-15

لت از جلو دست جمع + برعکس--------------------10-10-12

لت از پشت------------------------10×3

دمبل رو---------------------10×3

دستگاه اچ ----------------------------- max×3

ساعد----------------
max×3




جلسه سوم (دوشنبه)

در این جلسه باید عضلاتی که در آنها احساس ضعف می کنید را تحریک کنید(نقاط ضعف)

جلسه چهازم(سه شنبه)

جلو بازو هاتر-------------------10-12-12-15

جلو بازو دمبل متناوب----------------------10-12-12

جلو بازو میله خم لاری دست جمع-----------------12×3

جلو بازو دمبل چکشی---------------------------8×3

پشت بازوهاتر خوابیده--------------------10-12-12-15

پشت بازو پرس دست جمع-----------------------10-12-12

پشت بازو زنجیر(سیم کش) با طناب--------------10-12-12

پشت بازو دمبل چکشی------------------10×3



جلسه پنجم(چهار شنبه)

سرشانه هاتر از جلو------------------10-12-12-15

سرشانه دمبل طرفین-----------------10-12-12

سرشانه دستگاه-------------10×3

سرشانه دمبل روی میز بالا سینه-----------------12×3

شراگ هالتر-------------------10×3

کول هالتر-------------8-10-12

کول دمبل---------------10×3

فیله کمر-----------------max×3

کار شکم--------------
max×3


 جلسه ششم(پنج شنبه)

جلوران--------------10-12-12-15

دمبل توپا--------------------10-12-12

اسکوات-------------------------8-10-12

هاگ اسکوات برعکس------------------10×3

لیفت ران--------------------10×3

ساق----------------30×3

کارگردن-------------max

ساعد-------------------max

کار شکم--------------max







:: مرتبط با: انواع برنامه های تمرینی ,
:: برچسب‌ها: برنامه تمرینی فوق حرفه ای , برنامه تمرینی , برنامه , تمرین بدنسازی , برنامه حرفه ای , برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای ,
تاریخ انتشار : پنجشنبه 10 اسفند 1391 | نظرات
می توانید دیدگاه خود را بنویسید
احسان چهارشنبه 30 تیر 1395 08:05 ب.ظ
سلام خسته نباشید،من دوماهه که دارم میرم باشگاه اگه میشه ی برنامه خطی شش روزه بهم بدین قدم 176 وزنم 57 .خیلی ممنون
پوریا چهارشنبه 23 تیر 1395 12:18 ب.ظ
باسلتم خدمت آقا رضا محترم با عرض خسته نباشی من الان نزدیک چهار سال کار میکنم بدنم نسبتا خوبه.ولی تا چهار سال با برنامه های مربی زیادی کار کردم جواب نگرفتم ولی با برنامه های شما خوب جواب گرفتم با عرض پوزش یک برنامه میخواستم برای حجم. وزنم 60.خیلی ممنون
Omid چهارشنبه 16 تیر 1395 11:08 ب.ظ
سلام شبتون بخیر من الان حدود یه سال کار میکنم نتیجه هم کم و بیش گرفتم ولی وزنم همیشه پایبن میمونه مکمل هم استفاده کردم ولی بدنم حجم پیدا میکنه ولی وزنم تغییر انچنانی نمیکنه میگین چیکار کنم مرسی ممنون قدم 187 وزنممم 76
مصطفی شنبه 5 تیر 1395 02:20 ق.ظ
برنامه خوبیه اما به درد افزایش وزن عضله و حجم رفع نقص عضلات ضعیف وپا در بازه زمانی کوتاه قبل از مسابقات نمیخوره همچنین شکم وپهلو به طور کلی میان تنه زیاد مورد توجه قرار نگرفته
به هر حال بعضی عضلات نیاز به دو بار تمرین در هفته دارند که مشکل اصلی همین جاست!!
پیشنهاد میکنم که اگه تمام وقت در اختیار ورزش هستید وشرایط 5 توصیه حامد عزیز که به حمید داشته رو دارید دو جلسه در روز تمرین داشته باشد اثر شگفت انگیزی داره
البته نه دائم فقط در سطح حرفه ای قبل از مسابقات موفق باشید
سه شنبه 4 خرداد 1395 01:06 ب.ظ
سلام من شش ماهه باشگاه میرم به یه برنامه نیاز دارم اگه میشه به من یه برنامه بدین
امیر دوشنبه 12 بهمن 1394 10:07 ب.ظ
سلام امیر هستم17سالمه2ساله که بدنسازی کار میکنمقم185ووزنمم90بدنم حجم خشکهمیشه گفت حرفه اییه ولی کسیرو ندارم تا منو مسابقات بفرسته لطفا منو راهنمایی کنید.ممنون
محسن سه شنبه 22 دی 1394 03:53 ق.ظ
سلام داداش
من 19 سالمه
حدود 1 سال مرتب کار کردم
الان حدود 4 ماهی میشه درست حسابی تمرین نکردم
64 کیلوم
یه برنامه میخواستم 5 روز تو هفته
بالاسینه و سر شونم ضعیفه
میخوام عرض شونم هم بیشتر کار کنم
mahdi شنبه 2 آبان 1394 11:24 ب.ظ
سلام من 3 ماهه کار می کنم 23 سالمه 175 قد 71 کیلو وزن.یک برنامه ی تمرینی 2 عضله میخواستم.اگر امکانش هست و شما صلاح میدونین برنامه ی تمرینی 5 روز در هفته باشه اگر هم صلاح نمیدونین 4 روز در هفته
armin چهارشنبه 28 مرداد 1394 04:45 ب.ظ
سلام اقا من17سالمه والان3ساله این ورزشو به صورت حرفه ای کار میکنم فرم بدنم خیلی خوبه وعظله ی سینه هام خیلی خوبه فقط نوکی سینه هام یکم بزرکن من چیکار کنم؟
Masoud چهارشنبه 28 مرداد 1394 04:36 ق.ظ
با عرض سلام و خسته نباشید ٢٠ سالمه قدم ١٧٤ و وزنم ٦٢ هست الان چهار ماهه كار میكنم،ولی بدنم رشد قابل توجهی نداشته یك برنامه ی خوب میخواستم
پویاسوباط پنجشنبه 22 مرداد 1394 11:52 ب.ظ
سلام من ۷۳کیلو هستم حجم خوبی دارم تمرینم همیشه عالیه دنبال ی برنامه میگردم که عالی باشه .یه برنامه سوپر که تک عضله ای نباشه.۲ساله کار میکنم.ممنون میشم.خداحافظ
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام...لطفا سن و چند جلسه درهفته .. 4جلسه؟
شنبه 9 خرداد 1394 06:20 ب.ظ
آقاسلام من تقریبا بدن رو فرمی دارم ولی سرسینه هام جلو نمیان یه برنامه برای من بدید لطفا. میخام حجم بیارم
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام..چند سالتونه؟ و سابقه تمرینیتون چقدره؟
حامد چهارشنبه 16 اردیبهشت 1394 11:23 ق.ظ
سلام. حامد هستم 16سالمه... 4ماهه بصورت مداوم کار میکنم... بالا سینم حجم خوبی گرفته ولی زیر سینم نه... میشه راهنمایی کنید؟
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام
4 ماه زمان کمیه برای اینکه شما بخوای نقاط قوت و ضعفتو روش کار کنی...
با تمرین مداوم انشالله بر طرف میشه
اشکان شنبه 6 دی 1393 09:45 ب.ظ
سلام من تقریبا سه ساله که دارم کار میکنم، قدم 180 وزنم 90 اگه میشه یه برنامه ی حرفه ای خوب واسه شش روز تمرین در هفته میخواستم، خطی حجمی.
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام...بفرمایید برنامه خیلی خوبیه:


جلسه اول: سینه
گرم کردن عمومی بدن

پرس سینه هالتر + پرواز دمبل 6-8-10

پرس بالاسینه هالتر +پرواز بالاسینه دمبل 6-8-10

پرس زیر سینه هاتر + پرواز زیر سینه دمبل 8-10-12

شنا سوئدی توان×3

جلسه دوم:جلو بازو

جلو بازو دمبل متناوب نشسته + دمبل چکشی نشسته 10-10-12

جلوبازو سیمکش + جلو بازو بار فیکس 10×3

جلو بازو هالتر لاری ایستاده دراپ ست (10-10-10)×3

جلسه سوم:پشت بازو

پشت بازو زنجیر ایستاده + پشت بازو زنجیر خمیده 8-10-12

پشت بازو هالتر خوابیده 10-12-15

پشت بازوچکشی دراپ ست (10-10-10)×3

جلسه چهارم : سرشانه و کول

سرشانه دمبل طرفین دراپ ست (10-10-10)×3

سرشانه هالتر ازپشت + سرشانه دمبل نظامی 8×3

سرشانه دستگاه 8-10-12-14

کول دمبل از جلو 8-10-10

کول وزنه صفحه ای 15×3

جلسه پنجم : زیر بغل

بارفیکس توان×3

کشش لت از جلو + کشش لت از پشت 8-10-12

کشش پارویی 6-8-8

دمبل رو 10-12-14

جلسه ششم : عضلات پا

جلوران دستگاه + پرس پا دستگاه 8-10-12

لانچ پا دمبل 10×3

اسکوات 10×3

پشت ران 8×3

لیفت ران 6-8-8

ساق ایستاده 25×3

منصور پنجشنبه 20 آذر 1393 12:57 ق.ظ
سلام خسته نباشم من یک سالی هست دارم بدنسازی کار مبکنم ولی سنیه اون حجم بخصوص نمیگیرن اگ کمکم کنید ممنون میشم
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام...کلا در افراد مختلف کم پیش میاد کسی پیدا شه در تمام عضلات استعداد خوبیداشته باشن...اما باز هم عضلات کم استعداد رو میشه با تمرین پر روحیه و اهمیت دو چندان(در اولویت قرار دادن) رشد مطلوبی داد...
محمد چهارشنبه 7 آبان 1393 09:39 ق.ظ
سلام من 5ساله دارم کار میکنم 22سالمه قد186 وزنم 88عضلات شکمم فقط نقطه ضعفمه چه حرکاتیو باید بزنم
حامد رضازاده پاسخ داد:
شما تمام حرکات شم رو باید انجام بدید منتهی نه در یک جلسه بلکه به دو قسمت مساوی تقسیم کنید و در هفته دو روز بزنید...دو روز هم در هفته تمرین هوازی داشته باشید...البته سعی کنید تمرینات هوازی و شکم تو ی روز انجام نشه
saeid چهارشنبه 9 مهر 1393 09:09 ب.ظ
سلام من یکساله بدنسازی کار می کنم قدم 170 ووزنم57 من بدنم تفکیک خوبی داره ولی حجمش کم به نظرتون برنامه ی بالا جواب میده ممنون.
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام بله ایشالله که جواب میده
حامد پنجشنبه 20 شهریور 1393 01:47 ب.ظ
دردوهفته تعغیر بکنم
حامد رضازاده پاسخ داد:
متوجه منظورتون نشدم
yaghi یکشنبه 26 مرداد 1393 09:24 ب.ظ
سلام عزیزم یه برنامه ارعه کن بم اصلا بالا سینم پر نمیشه که نمیشه
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام قد وزن سن سابقه تمرین؟
reza سه شنبه 7 مرداد 1393 02:41 ب.ظ
سلام خسته نباشید.من قدم 180وزنم 72 یک سال مداوم کار میکنم بدون مکمل برنامه واسه مدلینگ میخواستم بدنم تقریبا کاته. چربی سوزی کنم بهتر نیست تا عضلات بهتر خودشو نشون بدن؟
حامد رضازاده پاسخ داد:
سالم عزیزم بستگی به سلیقه و هدفت داره
amir جمعه 27 تیر 1393 07:56 ب.ظ
saalam man 2sale kar mikonam badanam ham kamel dar forme gadam178 va 15 salame be nazar shoma az mokamel estefade konam ya na
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام لطفا فارسی تایپ کنید...اگه برنامه غذایی کامل رعایت نمیکنید میتونید مکمل مصرف کنید
امبرحسین جمال چهارشنبه 25 تیر 1393 03:30 ب.ظ
اقا سلام من 18 سالمه تازه باشگاه رفتم میخواستم ببینم این برنامه بالا برای من چطوره خوبه تمرین کنم
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام خیر همونطورکه بالا نوشته شده برای افراد مبتدی مناسب نیست
smr چهارشنبه 28 خرداد 1393 06:06 ب.ظ
سلام خسته نباشید
الان دور بازوم 39 که تو این چند سال به این حد نرسیده بود و از نظر آمادگی هم به نظر خودم آمادم متانم قرصه تی ان تی رو برا اشتها گرفته بودم که اونم قرصه و اون یکی هم پروتئینه. به نظرتون برنامه حجمیتونو بزنم یا حرفه ای رو
با تشکر
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام..بستگی به خودت داره اگه یه بدن حرفه ای میخوای برنامه حرفه ای رو بزن اما اگه حجم میخوای برنامه حجمیرو
smr سه شنبه 27 خرداد 1393 05:29 ب.ظ
سلام خسته نباشید حدودا از سال 88 تا حالا به صورت دوره ای وزنه میزنم ولی مداوم نبوده و الان حدود دو ماهه که دوباره شروع کردم قد 182 وزن 82 یه سری مکمل هم دارم که میخواستم مقدار مصرف و طرز مصرفشو برام توضیح بدید و آیا برنامه ی حرفه ای تون برام مناسبه؟
tnt max fat -super size apex-metahn 100
با تشکر از سایت خوبتون
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام من نمیدونم الان چقد بدنتون آمادست که بگم از این برنامه میتونیاستفاده کنی یا نه
شما بگو الان چند وقته مداوم تمرین میکنی...
من تاحالا بین اینایی که گفتی فقط متان میدونم چیه البته اگه قرص باشه برو به لینک زیر اونجا ظرز مصرف دیانابول هست مصرف متان هم به همون صورته:http://badan-saz.mihanblog.com/post/61
اون دوتام اگه مکمل پروتوئینی کربوهیدراتی باشن یک پیمانه نیم ساعت قبل از تمرین یک پیمانه بلافاصله بعد از تمرین
یاسر چهارشنبه 21 خرداد 1393 02:48 ب.ظ
سلام
چند سال دارم کار میکنم یک برنامه حجم میخاستم و وزنم مخصوصا جلو بازو و پشت بازو از شما ممنون میشم از زحمات بی دریغ شما تشکر
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام شما برید به آدرس زیر و از اون برنامه استفاده کنید:
http://badan-saz.mihanblog.com/post/79
عادل چهارشنبه 14 خرداد 1393 11:00 ب.ظ
سلام خسته نباشین.من 3 سالی میشه بدنسازی کار میکنم 21 سالمه اما نمیتونم یه بدن سکسی درست کنم !77 کیلو هستم بدنم شکل خوبی نمیگیره فقط گنده میشم میشه یه برنامه حرفه ای برام بدی که بیشتر به سرشونه و عضلات پشت کول تمرکز کنه؟ یعنی بتونم سرشونه دلتویدو درست کنم لطفا
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام..طبق گفته یکی از بدنسازای بزرگ شما همونچیزی هستید که میخورید شما برنامه غذایی نیاز دارید
جمعه 2 خرداد 1393 01:43 ب.ظ
سلام من 18سالمه دوساله کار میکنم میخواستم بدونم چه جوری باید سرشانه را پهن کرد
حامد رضازاده پاسخ داد:
با انجام حرکات مخصوص قفسه سینه و سرشانه مثل پرواز سینه یا سر شانه هالتر از پشت وی کلا بر میگرده به ژنتیک
سودابه سه شنبه 16 اردیبهشت 1393 08:11 ق.ظ
برنامه حرفه ای بدنسازی میخوام .
حامد رضازاده پاسخ داد:
برنامه بالا ناسبه
مصطفی چهارشنبه 3 اردیبهشت 1393 12:27 ب.ظ
با سلام چند ساله که سابقه تمرین دارم بدن نسبتا اماده و پر دارم. مشکل من اینه که در حین تمرین عضلاتم دم بسیار عالی میندازه ولی با یک روز استراحت بدنم به کلی میخوابه کلا تخلیه میشه. اینکه توی تمرین به دلیل پمپاز خون عضله افزایش حجم میده طبیعیه ولی واسه من خیلی غیر طبیعی افت میکنم... اگه راه حل خاصی مکمل یا تغذیه خاصی هست راهنمایی کنید خیلی ممنون میشم
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام...ببین دوست عزیز اصلا قرار هم نیست که بعد از تمرین دم عضلاتت باقی بمونه...بدن اقعی شما همون زمانیه که دمتون خوابیده...در واقعه وقتی عضلاتتون دم میکنه تازه میشه غیر معمول...بعد نمیشه اسم اونو گذاشت افت فقط وقتی بدنتون از زیر فشارمیاد بیرون به حالت عادی برمیگرده...اما من چند تا پیشنهاد میکنم:1-به هیچ وجه بیشتراز4 روز در هفته تمرین نکن...2-به هیچ وجه بدنسازیو ترک نکن مثلا یکماه بزاری کنار دوباره بری شروع کنی نه این کارو هرگز نکن...3-برنامه غذایی خوب و استراحت کافی مهم ترین هستند...4-تمرینت بیشتر از 50دقیقه طول نکشه
mehdi یکشنبه 31 فروردین 1393 11:10 ق.ظ
سلام خسته نباشید من 19 سالمه و تو هفته چهار روز تمرین دارم قدم 188 و وزنمم 70 کیلو بازو هام قشنگ رو فرم اومدن ولی بنده هر چه در ناحیه سینه کار میکنم اون نتیجه مورد نظرم رو دریافت نمیکنم اگه میشه لطف کنین بنده رو راهنمایی کنید با تشکر
حامد رضازاده پاسخ داد:
سلام...ببینید هر فردی با توجه به مسائل ژنتیکی که داره یک سری نقاط مستعد(با استعداد) و یک سری نقاط کم مستعد و بعضا خیلی کم بی مستعد وجود داره...اما میشه این افراد چیکار کنن؟
برای این عضلات من شوک پیشنهاد میکنم...یعنی اگه تشخیص دادین فلان عضله مثل سینه کم استعداده باید نهایتا از یک برنامه سینه 1ماه و نیم تا 2 ماه استفاده کنه و مدام در تغییر برنامه سینه باشه...
با تشکر
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
نمایش نظرات 1 تا 30