Online User
نام کاربری :
کلمه عبور :
Powered By :badan--saz.rozblog

مرتبه
تاریخ : پنجشنبه 10 اسفند 1391

در این پست یه برنامه واستون قرار دادم که امید وارم مورد توجه شما کاربران عزیز قرار بگیره/این برنامه ،برنامه ای نسبتا سنگین بوده و برای افراد مبتدی اصلا برنامه مناسبی نیست بنابراین توصیه می شود اگرمبتدی هستید به هیچ وجع از این برنامه استفاده نکنید و نکته دیگری که قابل ذکر است این است که درصورت استفاده از این برنامه تمرینی توجه داشته باشید که باید برنامه غذایی بسیارخوبی را رعایت کنید پس اگرچه مبتدی هم نیستید و از این برناه استفاده می کنید و نتیجه نمی گیرید مطمئن باشید دلیل نتیجه نگرفتن شما به برنامه غذایی و مقدار پرتئینی که در طول روز به بدن می رسانید برمی گردد.این برنامه شامل 6 روز تمرینی بوده و معمولا چند ماهی قبل از مسابقات از این برنامه استفاده می شود.


جلسه اول(شنبه)

پرس سینه هالتر+پرس سینه دمبل موازی--------------------------------10-12-12-15

پرس بالا سینه هالتر+پرواز بالا سینه دمبل--------------------------------10-12-12

شنا روی زمین(دست عقب تر از سینه و یک پا روی پای دیگر)----------------15×3

پرس زیر سینه دمبل-------------------------12×3

پارالل-----------------------------3×max

کار شکم + ساعد---------------3×max



جلسه دوم(یکشنبه)

لت از جلو----------------10-12-12-15

لت از جلو دست جمع + برعکس--------------------10-10-12

لت از پشت------------------------10×3

دمبل رو---------------------10×3

دستگاه اچ ----------------------------- max×3

ساعد----------------
max×3




جلسه سوم (دوشنبه)

در این جلسه باید عضلاتی که در آنها احساس ضعف می کنید را تحریک کنید(نقاط ضعف)

جلسه چهازم(سه شنبه)

جلو بازو هاتر-------------------10-12-12-15

جلو بازو دمبل متناوب----------------------10-12-12

جلو بازو میله خم لاری دست جمع-----------------12×3

جلو بازو دمبل چکشی---------------------------8×3

پشت بازوهاتر خوابیده--------------------10-12-12-15

پشت بازو پرس دست جمع-----------------------10-12-12

پشت بازو زنجیر(سیم کش) با طناب--------------10-12-12

پشت بازو دمبل چکشی------------------10×3



جلسه پنجم(چهار شنبه)

سرشانه هاتر از جلو------------------10-12-12-15

سرشانه دمبل طرفین-----------------10-12-12

سرشانه دستگاه-------------10×3

سرشانه دمبل روی میز بالا سینه-----------------12×3

شراگ هالتر-------------------10×3

کول هالتر-------------8-10-12

کول دمبل---------------10×3

فیله کمر-----------------max×3

کار شکم--------------
max×3


 جلسه ششم(پنج شنبه)

جلوران--------------10-12-12-15

دمبل توپا--------------------10-12-12

اسکوات-------------------------8-10-12

هاگ اسکوات برعکس------------------10×3

لیفت ران--------------------10×3

ساق----------------30×3

کارگردن-------------max

ساعد-------------------max

کار شکم--------------max







طبقه بندی: انواع برنامه های تمرینی، 
برچسب ها: برنامه تمرینی فوق حرفه ای، برنامه تمرینی، برنامه، تمرین بدنسازی، برنامه حرفه ای، برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای،
ارسال توسط حامد رضازاده

منصور
پنجشنبه 20 آذر 1393 12:57 ق.ظ
سلام خسته نباشم من یک سالی هست دارم بدنسازی کار مبکنم ولی سنیه اون حجم بخصوص نمیگیرن اگ کمکم کنید ممنون میشم
پاسخ حامد رضازاده: سلام...کلا در افراد مختلف کم پیش میاد کسی پیدا شه در تمام عضلات استعداد خوبیداشته باشن...اما باز هم عضلات کم استعداد رو میشه با تمرین پر روحیه و اهمیت دو چندان(در اولویت قرار دادن) رشد مطلوبی داد...
محمد
چهارشنبه 7 آبان 1393 09:39 ق.ظ
سلام من 5ساله دارم کار میکنم 22سالمه قد186 وزنم 88عضلات شکمم فقط نقطه ضعفمه چه حرکاتیو باید بزنم
پاسخ حامد رضازاده: شما تمام حرکات شم رو باید انجام بدید منتهی نه در یک جلسه بلکه به دو قسمت مساوی تقسیم کنید و در هفته دو روز بزنید...دو روز هم در هفته تمرین هوازی داشته باشید...البته سعی کنید تمرینات هوازی و شکم تو ی روز انجام نشه
saeid
چهارشنبه 9 مهر 1393 09:09 ب.ظ
سلام من یکساله بدنسازی کار می کنم قدم 170 ووزنم57 من بدنم تفکیک خوبی داره ولی حجمش کم به نظرتون برنامه ی بالا جواب میده ممنون.
پاسخ حامد رضازاده: سلام بله ایشالله که جواب میده
حامد
پنجشنبه 20 شهریور 1393 01:47 ب.ظ
دردوهفته تعغیر بکنم
پاسخ حامد رضازاده: متوجه منظورتون نشدم
yaghi
یکشنبه 26 مرداد 1393 09:24 ب.ظ
سلام عزیزم یه برنامه ارعه کن بم اصلا بالا سینم پر نمیشه که نمیشه
پاسخ حامد رضازاده: سلام قد وزن سن سابقه تمرین؟
reza
سه شنبه 7 مرداد 1393 02:41 ب.ظ
سلام خسته نباشید.من قدم 180وزنم 72 یک سال مداوم کار میکنم بدون مکمل برنامه واسه مدلینگ میخواستم بدنم تقریبا کاته. چربی سوزی کنم بهتر نیست تا عضلات بهتر خودشو نشون بدن؟
پاسخ حامد رضازاده: سالم عزیزم بستگی به سلیقه و هدفت داره
amir
جمعه 27 تیر 1393 07:56 ب.ظ
saalam man 2sale kar mikonam badanam ham kamel dar forme gadam178 va 15 salame be nazar shoma az mokamel estefade konam ya na
پاسخ حامد رضازاده: سلام لطفا فارسی تایپ کنید...اگه برنامه غذایی کامل رعایت نمیکنید میتونید مکمل مصرف کنید
امبرحسین جمال
چهارشنبه 25 تیر 1393 03:30 ب.ظ
اقا سلام من 18 سالمه تازه باشگاه رفتم میخواستم ببینم این برنامه بالا برای من چطوره خوبه تمرین کنم
پاسخ حامد رضازاده: سلام خیر همونطورکه بالا نوشته شده برای افراد مبتدی مناسب نیست
smr
چهارشنبه 28 خرداد 1393 06:06 ب.ظ
سلام خسته نباشید
الان دور بازوم 39 که تو این چند سال به این حد نرسیده بود و از نظر آمادگی هم به نظر خودم آمادم متانم قرصه تی ان تی رو برا اشتها گرفته بودم که اونم قرصه و اون یکی هم پروتئینه. به نظرتون برنامه حجمیتونو بزنم یا حرفه ای رو
با تشکر
پاسخ حامد رضازاده: سلام..بستگی به خودت داره اگه یه بدن حرفه ای میخوای برنامه حرفه ای رو بزن اما اگه حجم میخوای برنامه حجمیرو
smr
سه شنبه 27 خرداد 1393 05:29 ب.ظ
سلام خسته نباشید حدودا از سال 88 تا حالا به صورت دوره ای وزنه میزنم ولی مداوم نبوده و الان حدود دو ماهه که دوباره شروع کردم قد 182 وزن 82 یه سری مکمل هم دارم که میخواستم مقدار مصرف و طرز مصرفشو برام توضیح بدید و آیا برنامه ی حرفه ای تون برام مناسبه؟
tnt max fat -super size apex-metahn 100
با تشکر از سایت خوبتون
پاسخ حامد رضازاده: سلام من نمیدونم الان چقد بدنتون آمادست که بگم از این برنامه میتونیاستفاده کنی یا نه
شما بگو الان چند وقته مداوم تمرین میکنی...
من تاحالا بین اینایی که گفتی فقط متان میدونم چیه البته اگه قرص باشه برو به لینک زیر اونجا ظرز مصرف دیانابول هست مصرف متان هم به همون صورته:http://badan-saz.mihanblog.com/post/61
اون دوتام اگه مکمل پروتوئینی کربوهیدراتی باشن یک پیمانه نیم ساعت قبل از تمرین یک پیمانه بلافاصله بعد از تمرین
یاسر
چهارشنبه 21 خرداد 1393 02:48 ب.ظ
سلام
چند سال دارم کار میکنم یک برنامه حجم میخاستم و وزنم مخصوصا جلو بازو و پشت بازو از شما ممنون میشم از زحمات بی دریغ شما تشکر
پاسخ حامد رضازاده: سلام شما برید به آدرس زیر و از اون برنامه استفاده کنید:
http://badan-saz.mihanblog.com/post/79
عادل
چهارشنبه 14 خرداد 1393 11:00 ب.ظ
سلام خسته نباشین.من 3 سالی میشه بدنسازی کار میکنم 21 سالمه اما نمیتونم یه بدن سکسی درست کنم !77 کیلو هستم بدنم شکل خوبی نمیگیره فقط گنده میشم میشه یه برنامه حرفه ای برام بدی که بیشتر به سرشونه و عضلات پشت کول تمرکز کنه؟ یعنی بتونم سرشونه دلتویدو درست کنم لطفا
پاسخ حامد رضازاده: سلام..طبق گفته یکی از بدنسازای بزرگ شما همونچیزی هستید که میخورید شما برنامه غذایی نیاز دارید
جمعه 2 خرداد 1393 01:43 ب.ظ
سلام من 18سالمه دوساله کار میکنم میخواستم بدونم چه جوری باید سرشانه را پهن کرد
پاسخ حامد رضازاده: با انجام حرکات مخصوص قفسه سینه و سرشانه مثل پرواز سینه یا سر شانه هالتر از پشت وی کلا بر میگرده به ژنتیک
سودابه
سه شنبه 16 اردیبهشت 1393 08:11 ق.ظ
برنامه حرفه ای بدنسازی میخوام .
پاسخ حامد رضازاده: برنامه بالا ناسبه
مصطفی
چهارشنبه 3 اردیبهشت 1393 12:27 ب.ظ
با سلام چند ساله که سابقه تمرین دارم بدن نسبتا اماده و پر دارم. مشکل من اینه که در حین تمرین عضلاتم دم بسیار عالی میندازه ولی با یک روز استراحت بدنم به کلی میخوابه کلا تخلیه میشه. اینکه توی تمرین به دلیل پمپاز خون عضله افزایش حجم میده طبیعیه ولی واسه من خیلی غیر طبیعی افت میکنم... اگه راه حل خاصی مکمل یا تغذیه خاصی هست راهنمایی کنید خیلی ممنون میشم
پاسخ حامد رضازاده: سلام...ببین دوست عزیز اصلا قرار هم نیست که بعد از تمرین دم عضلاتت باقی بمونه...بدن اقعی شما همون زمانیه که دمتون خوابیده...در واقعه وقتی عضلاتتون دم میکنه تازه میشه غیر معمول...بعد نمیشه اسم اونو گذاشت افت فقط وقتی بدنتون از زیر فشارمیاد بیرون به حالت عادی برمیگرده...اما من چند تا پیشنهاد میکنم:1-به هیچ وجه بیشتراز4 روز در هفته تمرین نکن...2-به هیچ وجه بدنسازیو ترک نکن مثلا یکماه بزاری کنار دوباره بری شروع کنی نه این کارو هرگز نکن...3-برنامه غذایی خوب و استراحت کافی مهم ترین هستند...4-تمرینت بیشتر از 50دقیقه طول نکشه
mehdi
یکشنبه 31 فروردین 1393 11:10 ق.ظ
سلام خسته نباشید من 19 سالمه و تو هفته چهار روز تمرین دارم قدم 188 و وزنمم 70 کیلو بازو هام قشنگ رو فرم اومدن ولی بنده هر چه در ناحیه سینه کار میکنم اون نتیجه مورد نظرم رو دریافت نمیکنم اگه میشه لطف کنین بنده رو راهنمایی کنید با تشکر
پاسخ حامد رضازاده: سلام...ببینید هر فردی با توجه به مسائل ژنتیکی که داره یک سری نقاط مستعد(با استعداد) و یک سری نقاط کم مستعد و بعضا خیلی کم بی مستعد وجود داره...اما میشه این افراد چیکار کنن؟
برای این عضلات من شوک پیشنهاد میکنم...یعنی اگه تشخیص دادین فلان عضله مثل سینه کم استعداده باید نهایتا از یک برنامه سینه 1ماه و نیم تا 2 ماه استفاده کنه و مدام در تغییر برنامه سینه باشه...
با تشکر
حمید
پنجشنبه 28 فروردین 1393 09:59 ق.ظ
سلام من یکسال ونیمه هفته ای 5جلسه کار میکنم ولی نمیدونم چرا اون حجمی ک بایدو نیاوردم مخصوصا عضلات سینه و پشت شونم قدم 178 وزنم 70.
راستی کراتینم دوبار مصرف کردم ولی نتیجه ای نداشت بنظرت چیکار کنم؟
پاسخ حامد رضازاده: سلام دلایل مختلفی میتونه داشته باشه...نکات برای رشد عضلات به ترتیب اهمیت به صورت زیره
1-داشتن علاقه و پشت کار و فکر آزاد
2-استراحت کافی
3-تغزیه مناسب
4-برنامه تمرین اختصاصی
5-استفاده از وزنه های سنگین
حسین
پنجشنبه 14 فروردین 1393 05:50 ق.ظ
سلام . یه برنامه ی سوپر ست می خواستم چون هفته ای 3 روز تمرین می کنم.
قدم 183 وزنم 87
پاسخ حامد رضازاده: برنامه فقط سوپر ست نه خوشم میاد نه تجویز میکنم...برنامه همین پست مناسبه براتون
سعیدو
چهارشنبه 6 فروردین 1393 04:10 ب.ظ
سلام مدیر.یه برنامه مفید واس شکم میخاستم ک بتونم همزمان تو برنامه اصلی ازش استفاده کنم.تشکر.
پاسخ حامد رضازاده: سلام...شما یک روز درمیون
دراز نشست 20×3
آویزان از بار فیکس شو و پاتو در حالی که زانوشو شکوندی بالا و پایین ببر 20×3
10 دقیقه هم بدو
vahid
یکشنبه 3 فروردین 1393 03:35 ب.ظ
سلام من 18 سالمه قد175 وزن 64 میخاستم برام یک برنامه حرفه ای بفرستین ولی بدنم حجمش خوبه تاحالا یکبار کربوبروتیین خوردم ولی نتیجه قابل قبولی نگرفتم مرسی از لطفتون
پاسخ حامد رضازاده: سلام عزیزم سابقه تمرینیتون ازهمه مهم تره که ننوشتین
امیر
سه شنبه 13 اسفند 1392 01:13 ق.ظ
سلام خسته نباشید من سنم 18 وزنم96 قدم 1.90 میشه بعد میخواستم بگم این برنامه بالا مناسب من هست من میتونم تفکیک کار کنم
مرسی ممنون
پاسخ حامد رضازاده: سلام امیر خان .سابقه تمرینیتون چقدره؟
محمد
جمعه 2 اسفند 1392 07:02 ب.ظ
سلام من میخواستم بدونم اگه من بخوام شش تکه شکنم شکممو چه ورزشی بهتره ؟؟؟
دور بازوهام 38 هستن و وزنمم 68 . قدمم 178
پاسخ حامد رضازاده: انواع کار شکم:بهترینش دراز نشست...البته یکم هوازی هم کار کن...مثلا هفته ای یک یا دوجلسه به مدت 20 دقیقه هوازی کار کن
حسین
چهارشنبه 16 بهمن 1392 02:48 ب.ظ
خسته نباشید.من حدودا یک ساله کار میکنم.بدنم سفت شده ولی اونطوری که میخواستم خودشو نشون نمیده.به نظر شما وزنه هارو سنگینتر کنم؟
پاسخ حامد رضازاده: شما سن و قد و وزنتونو ننوشتین ولی کلا به مرور باید وزنه ها سنگینتز بشه...به مرور
مجید
شنبه 28 دی 1392 11:48 ق.ظ
سلام خسته نباشید سلام درمورد روز سوم برنامه ارایه شدتون بود که تمرین نقاط ضعیف در چه حد باشه؟ازنظرشدت و اگر عضله ضعله ضعیف با برنامه روزقبلش یکی بود چی؟
پاسخ حامد رضازاده: سلام آقا مجید
از نظر شدت مساوی با اون شدتی باشه که تو روز های اول،دوم،چهارم،پنجم و ششم تمرین می کنید.
اما سوال خوبی کردین،اگه اون روز با روز قبل تمرینش یکی شد چی؟!
در این صورت می تونین جلسه نقاط ضعف رو جابجا کنید مثلا از جلسه سوم به جلسه پنجم منتقل کنید
با تشکر از سوال خوبتون
moein
یکشنبه 8 دی 1392 12:16 ق.ظ
rfgggggggggs
جواد
جمعه 6 دی 1392 02:32 ق.ظ
سلام خسته نباشید .

18 سالمه . قدم 186 . وزنم 84 . 2 سالی میشه میرم باشگاه ولی هر وقت که حوصلم می شد . ولی در حال حاض 4 ماه هست که پشت سر هم دارم میرم .
می خواستم بدونم سوپر ست کارش چیه ؟ خطی میکنه یا حجم میده ؟ اگه بخوام سوپر ست کار کنم زوده یا میتونم ؟
تشکر
پاسخ حامد رضازاده: سلاماگه چهار ماهه حداقل هفته ای چهار جلسه میرین کم کم میتونین شروع کنین ولی توصیه من اینه که تا شش ماه صبر کنید...
اما کار سوپر ست چیه؟خطی یا حجمی؟
این نوع حرکت اگه فرد با آگاهی کامل ازش استفاده کنه و تغذیه خوبی هم در کنارش داشته باشه به عضلات حجم مناسبی میده البته در افراد مختلف با سن و ژنتیک متفاوت،مختلفه
یکشنبه 24 آذر 1392 01:25 ب.ظ
سلام من 18 سالمه قد 180 و وزن 67 هستم؛یک سال كامل و مداوم بدنسازی كار كردم اگه بخوام برنامه بالا رو به صورت سوپر تمرین كنم بین هر ست چقد باید استراحت كنم؟
پاسخ حامد رضازاده: سلام..بین سوپر ست ها که نباید بیشتر از 5ثانیه طول بکشه...اما بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنی عالیه
امیر
پنجشنبه 14 آذر 1392 04:07 ب.ظ
باعرض سلام و خسته نباشید
ببخشید من دوتا سوال داشتم، این برنامه بالارو الان دارم كار میكنم میخواستم بدونم آیا امكان داره نوبت برنامه هارو عوض كنم مثلا بعداز جلسه اول من جلسه چهارم رو برم بعد جلسه دوم رو روز سوم برم ،، چون فكر خودم فكر میكنم اینجوری عادت كردم كه جلسه اول سینه دوم بازو سوم سرشونه و چوارم زیربغل پنجمم پا.
سوال دوم چندتا غذا پروتین دار برای برنامه غذایی میخواستم چون باید وزنم چند كیلوی زیاد كنه.
خیلی ممنون از زحمات بیشمار امیدوارم خداوند متعال بهترینهارو نسیبتون كنه
پاسخ حامد رضازاده: سلام با تشکر از سوال خوبتون...
آره میتونین عوضشون کنین..اما سعی کنید برنامه عضلات پا یا اولین جلسه باشه یا آخرین جلسه...
غذای پروتئین دار احتمالا منظورتون غذایی هست که پروتئین زیادی داشته باشه چون همه غذا ها تقریبا پروتئین داره اما کم و زیاد داره...
شما می تونین از سفیده تخم مرغ توی هر وعده استفاده کنید چون سرشار از پروتئین و باارزش ترین ماده غذایی هستش(من حداقل روزی 5-6 تارو پیشنهاد می کنم)
نمیدونم چطوری بگم...من می تونم ماده های غذایی پرپروتئین رو بهتون معرفی کنم و شما به سلیقه خودتون باهاشون غذا پخت کنین:
1-سفیده تخم مرغ
2-گوش مرغ(مخصوصا سینه)
3-گوشت قرمز
4-سویا
5-گوشت ماهی یا تن ماهی
6-شیر
7-پنیر
و
.
.
.
امیر
یکشنبه 10 آذر 1392 07:24 ب.ظ
باعرض سلام و خسته نباشید
تقریبا یك سال بدنسازی كار میكنم رشد خیلی خوبی هم نداشتم، قد ١٧٧ و وزنم ٧٣ اگه میشه یه برنامه مناسب بهم بدید ممنون میشم
پاسخ حامد رضازاده: سلام...اولین چیز و مهمترین چیزی که باید بهتون بگم اینه که اصلا و ابدا عجله نکن...چند تا توصیه خوب و مهم هم بهت می کنم:1-تمرینتو جدی بگیر 2-بهتره که یه حریف تمرینی خوب داشته باشی 3-دیگه باید شروع کنی به انتخاب وزنه های سنگین مثلا اگه 8 تکرار میزنی روی تکرار هشتم دیگه باید توانت تموم شده باشه 4-هیچوقت اجازه نده وزنه بر تو پیروز بشه همیشه تویی که باید روی وزنرو کم کنی 5-تغذیه مهم ترین چیز تو بدنسازیه جی کاتلر می گفت یه بدنساز در واقع همون چیزیه که می خوره 6-به برنامه ای که ازش استفاده می کنی اعتقاد داشته باش در غیر اینصورت هرگز جواب نخواهی گرفت.
و در پایان میتونی از برنامه ای که توی پست بالا نوشته استفاده کنی فوق العادست ایشالاه جواب می گیری.
عماد
جمعه 1 آذر 1392 10:08 ب.ظ
با سلام
من تغریبا از سال 86 وزنه میزنم، ولی به صورت مداوم نبوده.
الان دو ماه شروع کردم بدنسازیرو.
میخواستم اگه بشه ی برتامه حجمی غذای و بدنسازی به آدرس ایمیلم بفرستین.
قد 170>وزن 61<
پاسخ حامد رضازاده: سلام عماد جان همونطور که بار ها تو سایت اشاره شده بنا به دلایلی از طرف سایت بدنساز هیچ ایمیلی به آدرس کاربران فرستاده نمیشه و سعی میشه جواب سوالات همینجا پاسخ داده بشه...
لینک زیر برای برنامه تمرینی حجمیه:
http://badan-saz.mihanblog.com/post/65
لینک زیر هم برنامه غذایی برای حجم هستش:
http://badan-saz.mihanblog.com/post/52
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
/* فرم ارسال نظر */

آخرین مطالب
نمایش نظرات 1 تا 30
تبلیغات
آرشیو مطالب
نظر سنجی
نظرسنجی جدید:بهترین بدنساز تاریخ از نظر شما؟؟









پیوند های روزانه
امکانات جانبی
blogskin

ابزار وبلاگ

قالب وبلاگ

دانلود فیلم